Pohyb a diabetes

Nejvýznamnější aktivitou v prevenci diabetu je podle jedné renomované studie intenzivní chůze a omezení sledování televize. U diabetu 2. typu je pak pohyb v kombinaci s dietou nezbytným předpokladem úspěšné léčby. Ovšem pravidelně cvičit by měl i člověk s diabetem 1. typu.

Fyzická aktivita má totiž řadu pozitivních efektů: příznivě ovlivňuje krevní srážlivost, hladinu krevních tuků a kostní metabolismus, zlepšuje využití glukózy, vede k poklesu krevního tlaku a hladiny inzulinu, napomáhá spalování tukové tkáně, snižuje chuť na tučná jídla, má vliv na naši tělesnou (posílení svalů, zlepšení pružnosti) i psychickou (potlačení úzkosti a depresí) zdatnost. A co je velmi důležité: pohyb snižuje výskyt mozkových příhod, infarktu myokardu a některých nádorů. Fyzická aktivita u lidí s diabetem s sebou sice nese určitá rizika, ani komplikace ovšem nemusí být důvodem k jejímu zrušení. (to ale neznamená, že je nemusíte probrat s dietologem).

Stejně jako zdravým jedincům i diabetikům odborníci doporučují, aby cvičení začínalo aerobní aktivitou (například pěti až desetiminutovou chůzí či odpočinkovou jízdou na kole), jejíž součástí by mělo být protažení svalů využívaných při vybraném sportu. Tím se svaly, srdce a plíce připraví na následující vzrůstající intenzitu zátěže. Vhodné je aerobní cvičení třikrát až šestkrát týdně půl až tři čtvrtě hodiny tak, aby tepová frekvence dosahovala 60 až 90 procent maximální zátěže (tu vypočteme jako 220 minus věk). Mezi doporučované formy pohybu patří

• turistika
• chůze
• nordic walking
• kondiční aerobní cvičení
• jízda na kole
• plavání
• bruslení
• lyžování
• tanec.

Na konci pohybové aktivity je třeba nechat si čas na pěti až desetiminutové zklidnění, aby se tepová frekvence dostala na úroveň před jeho začátkem.

Při cvičení nezapomínejte doplňovat tekutiny: před ním vypijte 400 až 600 mililitrů a během něj 150 mililitrů každých 15 minut. Především je ovšem třeba cvičit pravidelně, přičemž není nezbytná nadměrná námaha – příznivý účinek má i pravidelná chůze. Cvičení přizpůsobte své fyzické zdatnosti a individuálním potřebám, noste při něm vhodnou obuv, která vás nebude tlačit, a tím pádem nezpůsobí puchýře či oděrky.

Diabetik neléčený inzulinem by měl vědět, že cvičení obvykle nevyvolává hypoglykémii, proto není nutné zajišťovat organismu sacharidy navíc. Pokud máte sklony k hypoglykémii při cvičení nebo po něm, poraďte se s lékařem o snížení dávek léků, stejně tak byste s ním měli před samotným zahájením pravidelného konzultovat, jaká je pro vás bezpečná zátěž.

Je-li vaším cílem zhubnout, zkombinujte pohyb s redukční dietou.

Diabetici léčení inzulinem by měli cvičit asi hodinu po jídle a vyhnout se velké námaze v době maximálního působení inzulinu (a vůbec necvičit při glykémii nad 16 mmol/l, anebo 14 mmol/l, jsou-li v moči ketolátky). Musí monitorovat glykémii před, během i po cvičení (po několika hodinách) a snížit před ním (případě i po něm) obvyklou dávku inzulínu o čtvrtinu až polovinu. Během cvičení je třeba každou hodinu sníst navíc 10 až 40 gramů sacharidů (například v sušenkách či sladkých nápojích), při glykémii pod 7 mmol/l ještě 20 až 40 gramů před cvičením. Inzulin si aplikujte do místa, které nebudete posilovat, nejlépe do břicha.

Diabetes a pohyb

U diabetu mellitu 2. typu, kterým trpí většina diabetiků, se doporučuje změna životního stylu a dlouhodobé snížení tělesné hmotnosti na optimální úroveň. Toho lze dosáhnou především úpravou jídelníčku (nejlépe po konzultaci s dietologem) a samozřejmě přiměřenou pohybovou aktivitou.
Diabetici nejsou při pohybových aktivitách nikterak výrazněji omezeni, musejí být pouze přiměřené jejich fyzickému stavu a tělesné konstituci. Proto byste měli zvolený sport či jinou aktivitu konzultovat s lékařem – specialistou. Je také nutné dodržovat určité zásady.

Především je třeba vědět, že tělesná aktivita navozuje stejné symptomy jako nízká hladina cukru v krvi (zvýšení tepové frekvence či pocení) a že se musíte naučit tyto stavy rozlišovat.
Pokud cvičíte ve fitcentru, informujte přítomného instruktora, že trpíte diabetem. Naopak při individuálních aktivitách (například když běháte v lese) si vezměte do kapsy mobil, abyste si v případě nenadálých potíží mohli zavolat pomoc. Důležitý je také dostatečný příjem tekutin: pijte ještě dříve, než pocítíte žízeň. Doporučuje se přibližně půl litru tekutiny půl hodiny až hodinu před cvičením a asi čtvrt litru každých 15 minut během něj. A pokud si před cvičením naměříte zvýšenou hladinu glukózy nebo přítomnost ketolátek v moči, odložte jej na jindy.

Při aerobních aktivitách (běh na lyžích, cyklistika apod.) byste měli regulovat intenzitu zátěže pomocí takzvaného „talk testu“ – pohyb vám nesmí bránit v hovoru s ostatními a způsobovat zajíkání. Jistá omezení v pohybu existují pro diabetiky s retinopatií (onemocnění sítnice oka) - nevhodné posilování totiž může vést ke zvýšení nitroočního tlaku, což zvyšuje riziko poškození oční sliznice.
Lidé trpící diabetem 1. typu by měli svůj záměr začít sportovat vždy konzultovat s ošetřujícím lékařem (a také se na něj obracet při jakýchkoliv komplikacích). Před zahájením cvičení, během něj a po jeho ukončení si musí pečlivě měřit hladinu cukru v krvi. Výhodou pravidelného pohybu je ovšem fakt, že zvyšuje citlivost tkání vůči inzulínu – aktivní diabetici si mnohdy mohou – samozřejmě pod dohledem lékaře – snížit dávky tohoto hormonu.

Pohyb s diabetem

U diabetu 2. typu je fyzická aktivita v kombinaci s dietou stejně důležitá, jako léčba pomocí léků. Člověk s tímto onemocněním však bohužel mnohdy raději bere více léků, než aby přistoupil na zvýšení tělesné zátěže. Pravidelný pohyb přitom v našem mozku uvolňuje endorfiny (hormony navozující dobrou náladu), zvyšuje HDL (ten hodný) cholesterol, snižuje krevní tlak a podporuje redukci hmotnosti. Může dokonce zcela zabránit podávání inzulinu, popřípadě oddálit zahájení jeho aplikace.

Stejně jako zdravým jedincům i diabetikům odborníci doporučují, aby cvičení začínalo aerobní aktivitou (například pěti až desetiminutovou chůzí či odpočinkovou jízdou na kole), jejíž součástí by mělo být protažení svalových skupin využívaných při vybraném sportu. Tím se svaly, srdce a plíce připraví na následující vzrůstající intenzitu zátěže. Na konci cvičení by mělo dojít k pěti až desetiminutovému zklidnění, aby se tepová frekvence dostala na úroveň před jeho začátkem.

Především je ovšem třeba cvičit pravidelně, přičemž není nezbytná nadměrná námaha - příznivý účinek má i pravidelná chůze. Při cvičení nezapomínejte doplňovat tekutiny: před ním vypijte 400 až 600 mililitrů a během něj 150 mililitrů každých 15 minut. Cvičení přizpůsobte své fyzické zdatnosti a individuálním potřebám, noste při něm vhodnou obuv a okamžitě ošetřete i minimální poranění nohou.
Fyzická aktivita u lidí s diabetem s sebou nese určitá rizika, ani komplikace ovšem nemusí být důvodem k jejímu ukončení (to ale neznamená, že je nemusíte probrat s dietologem).

Nejjednodušší pohybem je chůze

Diabetici by měli – nejlépe každodenně – alespoň 30 minut věnovat fyzické aktivitě mírné intenzity (nemusí najednou, stačí deset až patnáct minut dvakrát či třikrát během jednoho dne, což zvládne každý). Velmi přínosné jsou i zdánlivě banální, ale z hlediska dlouhodobého energetického výdeje významné změny v „běžném životě“: když místo výtahu či eskalátoru používáte schody, vystoupíte při cestě do práce o stanici dříve, apod. Už jen zařazení 20 až 30 minut chůze denně do denního rozvrhu snižuje riziko vzniku srdeční či mozkové příhody, rozvoje cukrovky a předčasného úmrtí.

Pokud pravidelně necvičíte a nevykonáváte žádnou fyzickou aktivitu, bude pro vás jakékoli navýšení aktivity – po konzultaci s ošetřujícím lékařem – znamenat změnu k lepšímu. Je ovšem na místě určitá míra opatrnosti – vaše tělo si musí na zátěž postupně zvyknout. Jednoduše řečeno: pokud to s intenzitou i délkou cvičení zpočátku přeženete, uděláte více škody než užitku.
Během prvního týdne se zkuste procházet volným krokem zhruba 45 minut denně (popřípadě ve třech 15minutových intervalech). Pokud by vám tato zátěž připadala vysoká, zkraťte procházku na 30 minut (nebo třikrát deset minut). Budete-li se přesto následující den cítit unaveni, procházejte se v prvním týdnu třeba jen obden. V následujícím či některém z dalších týdnů se pak pokuste dosáhnout každodenní 45minutové volné procházky.

Jste-li už schopni procházet se denně bez pocitu únavy, je na místě začít zátěž cíleně zvyšovat. Každou procházku začněte pětiminutovou pozvolnou chůzí, aby se organismus zahřál a připravil na pohyb, udělejte několik protahovacích cviků. Poté chůzi zrychlete natolik, abyste alespoň na pět minut dosáhli 60 procent maximální tepové frekvence. Pak zvolněte a dalších pět minut se při pomalejší chůzi uvolněte. V tomto základním schématu procházek postupně prodlužujte interval svižné chůze až na 30 minut. Za několik týdnů budete schopni přejít ke středním hodnotám optimální tepové zóny (ohraničuje se 60 až 90 procenty maximální tepové frekvence) a později se můžete pokusit o přechod k její horní hranici.